1:12 ночи. Палец скользит по экрану телефона: вниз — вверх. Глаза цепляются за заголовки, короткие бессмысленные видео и громкие утверждения. Вечерний ритуал стал привычкой: каждая ночь заканчивается так же, как начинается день. В отчаянном поиске ясности мы бесконечно пролистываем социальные сети, погружаясь в поток тревожной информации и откладывая собственную жизнь на потом.
Почему нас тянет к плохим новостям, как бесконечное чтение ленты влияет на психику и можно ли перестать жить в ожидании лучших времён? В Международный день психического здоровья, который отмечается 10 октября, мы поговорили с практикующим психологом Инной Гализиной о том, как справляться с тревогой и не терять связь с собственной жизнью.
— Что плохого в постоянном скроллинге соцсетей и новостных сайтов?
— Это навязанное действие. У человека создаётся иллюзия, что он находится в потоке жизни. Но на самом деле плохие новости отвлекают человека от сегодняшнего дня, от его насущных проблем и, возможно, переключают мышление на негативное восприятие жизни.
— А что происходит с психикой человека, который все время находится в потоке плохих новостей?
— Когда человек получает много негативной информации, он словно заполняет все ячейки своего восприятия плохим. Из-за этого возникает тревожное состояние.
Можно ходить на выставки, общаться с детьми, с людьми, которые заняты творчеством… Тогда внутри формируется жизненная энергия, которая даёт силы. А если мы постоянно находимся под прессингом, то возникает ощущение бесперспективности своей жизни и отсутствие смысла. Мир начинает казаться безнадежным.
— Почему тяжело остановиться читать новости, даже когда понимаем, что они усиливают тревогу?
— Как будто пустота остается в жизни. Если не слежу за новостями, мне кажется, что я чего-то не знаю, что «все в теме, а я нет». Возникает ощущение опасности. Но оно ложное. Мы не станем в большей безопасности от того, что будем читать новости целый день. Мы всё равно не сможем таким образом обезопасить себя.
Нам нужны эмоции, чтобы эндорфинная система работала, чтобы было весело и интересно жить. А положительных эмоций может не хватать, и тогда самые доступные — негативные. У человека создаётся впечатление, что он живёт активной жизнью, потому что получает от информационного потока хоть и негативный, но всё-таки всплеск эмоций. А любой эмоциональный всплеск сопровождается выбросом эндорфинов. Неважно, плохо нам или хорошо, — эндорфины всё равно вырабатываются.
— Можно ли привыкнуть к постоянному стрессу и тревожному информационному фону. И как долго человек может находиться в таком состоянии?
— Кто-то может находиться в таком состоянии несколько дней, а кто-то живёт годами. Это и есть стресс. Со временем человек может либо накопить напряжение, которое в какой-то момент приведёт к срыву, тревожному расстройству или заболеванию, либо постепенно привыкнуть к такому состоянию и перестать воспринимать происходящее слишком остро. Негативная информация становится для него привычным фоном, и он уже неосознанно диссоциируется от нее.
В определённой степени небольшой стресс даже закаляет. У нашего организма есть способность самостоятельно отключаться от нервной перегрузки и негативной информации.
— Как человеку научиться разделять то, на что он действительно может повлиять, и то, что находится за пределами его контроля?
— Прежде всего, нужно задать себе вопрос: для чего я это читаю? Что хочу получить? Хочу потревожить себя, "пощекотать" изнутри или действительно хочу обезопасить себя? Если честно ответить себе, дальше становится понятнее, что делать: получить необходимую информацию для собственной безопасности или признать, что я просто иду за этими новостями, потому что мне скучно жить.
— А что поможет вернуть внимание к собственной жизни?
— Прежде всего, нужно знать о связке, которая приводит нас к экрану. Допустим, я устаю за день, прихожу домой, наливаю чай и сразу сажусь перед телевизором или открываю новостной канал. Нужно разорвать эту привычную цепочку.
Второй шаг — определить для себя, какие новости я смотрю, а какие нет. Если за несколько месяцев постоянное чтение заголовков стало вредной привычкой, её нужно либо заменить чем-то другим, либо понять причину и сознательно от неё отказаться.
Вместо того, чтобы переходить к тревожному каналу, где много боли, крови и страха, пойду готовить, прогуляюсь или займусь чем-то другим. Важно постепенно менять привычный сценарий и находить ему замену.
Ещё одна техника — посмотреть на себя со стороны. Представьте, что вы сидите в комнате и смотрите новости, а со стороны видите, как проходит ваша жизнь и чем вы могли бы заняться вместо этого. Например, пойти к друзьям, поиграть в настольную игру или почитать книгу.
Вообразите два экрана. На одном — вы смотрите негативные новости. На другом — проводите время с друзьями или занимаетесь чем-то приятным. Обратите внимание, как выглядят эти картинки. Допустим, первая яркая и чёткая, а вторая — тусклая и размытая. Попробуйте сделать позитивную картинку ярче, добавить в неё звуки и цвета. А изображение с негативными новостями, наоборот, представить серым, полупрозрачным, словно в сепии.
Так вы мозг переориентируете на то, чтобы уделять внимание хорошему. Если это делать регулярно, то вы не заметите, как вы станете действительно думать более позитивно и уходить от негативной информации. Но это делать нужно какое-то время, не меньше 20 дней, потому что новая привычка формируется не сразу. Это как мышцы качать, за один-два раза ничего не получится.
— А как не жить в ожиданиях возвращения к «нормальности»?
— Нужно каждый день возвращать себя в настоящий момент. Кому-то нужно подержать утром чашку горячего чая, потрогать свои вещи, постоять под струей воды в душе и прямо почувствовать: «вот мое тело, вот горячая вода».
Если вы визуал, окружите себя яркими картинками. Кстати, яркие цвета, особенно в осенний период, оранжевый и жёлтый, возбуждают интерес и жизненную энергию. Поэтому разложите по дому апельсины, купите оранжевый свитер.
Если думаем о будущем, о том, как все будет, когда все закончится, или ждем, что чего-то добьемся и тогда заживем, мы пропускаем сегодняшний день. Мы живем в будущем, которого еще нет и которое может так и не наступить.
Поэтому обращайте внимание на то, что вас окружает: звуки, запахи, ощущения, разговоры, небольшие привычные дела. Помогайте себе возвращаться в настоящий момент с помощью определенных ритуалов: утром выпить кофе, в обед встретиться с друзьями. Это тоже привычка, к которой нужно себя приучать.
— Можно ли научиться строить планы на будущее, понимая, что обстоятельства могут в любой момент всё изменить?
— Любые планы лучше прописывать: в голове они не держатся. А когда мы пишем от руки, видим глазами, а ещё и произносим вслух, у нас это очень хорошо фиксируется. Однако, строя планы, нужно предполагать, что этого может не случиться. Я могу что-то загадать, но не жить с утра до вечера этой идеей, потому что иначе все остальное для меня отключается.
— Что делать, если прежние ориентиры больше не работают и человек не понимает, в чём теперь смысл его жизни?
Мы должны понимать, что смысл жизни у каждого внутри. Это не то, что дают извне. А вот как раз-таки информация, поступающая извне, иногда перенаправляет людей. И каждый раз, когда мы замечаем, что внешние потоки нас выбивают, нам некомфортно, значит, мы потеряли какой-то смысл.
Его не всегда можно обозначить чётко словами. Это очень часто про ощущения. Вот сейчас ты здесь и сейчас, тебе хорошо? Если ты отвечаешь: «Да, мне комфортно, у меня есть приятные ощущения», — значит, это сейчас твой смысл, как бы ты его ни обозначил.
Если человек постоянно говорит: «Всё, не то, что-то не так. Моя жизнь такая, будто я её не живу», — значит, потерял смысл. Он ушёл от себя. Он переключился на внешний источник.
— А что делать, чтобы себя вернуть?
Может быть, пафосно будет звучать, но нужно делать что-то для других, без желания отдачи. Постигать разные ниши этого мира: путешествия, свое дело… Но самый главный маркер — это когда мне хорошо, я доволен на телесном уровне.
Когда мы меняем фокус внимания, то можем по-другому взглянуть на происходящее и снизить уровень тревоги. Сами по себе события не всегда несут тот смысл, который мы им приписываем: мы оцениваем их через собственные ценности, потребности и ожидания.
Иногда вместо того, чтобы предъявлять претензии миру за то, что он не соответствует нашим представлениям, стоит спросить себя: чему меня может научить эта ситуация? Какой опыт я могу из неё вынести? Такой взгляд помогает не только справляться с тревогой, но и находить собственный вектор развития.
