Если у вас нет доступа к тренажёрному залу, не беда! Начать путь к сильному телу можно с помощью упражнений с собственным весом.
Я всегда утверждал, что для серьёзного роста мышц нужны отягощения, и это действительно так. Но до определённого уровня мышцы могут расти и без дополнительного веса, особенно если вы новичок в подобных тренировках. Со временем можно добавить утяжелители, такие как жилет с грузом или пояс.
1. Подтягивания на турнике
Даже подтягивания с собственным весом дают внушительную нагрузку. Для новичков или девушек и 50 кг могут стать серьёзным испытанием! Достигнув 10–15 повторений, добавьте дополнительный вес, чтобы рост мышц не замедлился. Если подтянуться сложно, попробуйте резиновую ленту для помощи. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и бицепсы, а также задействует грудные мышцы, пресс, трицепсы и трапеции.
2. Отжимания от пола
Начинайте с отжиманий с колен — это подходящий вариант для новичков. Затем переходите к отжиманиям с прямыми ногами. Когда прогресс замедлится, добавьте рюкзак для увеличения нагрузки. Отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а также задействуют мышцы живота и спины.
3. Отжимания на брусьях
Более сложный вариант отжиманий. Достигнув 15–20 повторений на полу, переходите к брусьям. Сначала отжимайтесь с частичной амплитудой, затем постепенно увеличивайте угол сгибания рук до 90 градусов. Для увеличения нагрузки можно использовать пояс с гирей. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, особенно грудинную и рёберную части, трицепс и передние дельты.
4. Восхождения на тумбу
Это упражнение эффективно развивает квадрицепсы и ягодицы. Вам нужно поднимать весь вес тела на одной ноге, что делает его близким по нагрузке к приседанию с штангой. Если упражнение даётся легко, добавьте вес: возьмите бутыли с водой или наденьте рюкзак с книгами.
5. Подъёмы на бицепс на турнике
Используйте низкий турник для сгибания рук, чтобы целенаправленно нагрузить бицепс. Это упражнение позволяет лучше сконцентрировать усилия на бицепсах по сравнению с подтягиваниями. Если можете выполнить 15 повторений — добавьте нагрузку, например, рюкзак с книгами.
Справочно: Эти упражнения помогают развивать мышцы без отягощений, но по мере прогресса добавляйте вес, чтобы поддерживать рост мышечной массы.
